L’expérience quotidienne nous apprend que nous dormons et nous réveillons selon un rythme d’environ une journée, que l’on appelle le rythme circadien. Mais quoi ou qui détermine cette périodicité ? Il y a deux facteurs. Le premier est le cerveau lui-même. Le second est constitué par les stimuli environnementaux.
Le cerveau possède une « horloge » interne, qui fixe ce rythme quotidien. Il s’agit en fait d’un groupe de neurones, appelé noyau suprachiasmatique, situé dans l’hypothalamus du cerveau. Ces neurones alternent des périodes d’activité et des périodes de repos, suivant un cycle quotidien.
Cette horloge interne peut fonctionner indépendamment de tout stimulus externe, comme l’ont montré des expériences menées chez l’homme. Cependant, elle est également modulée par un certain nombre d’indices externes, comme la lumière du soleil.
C’est ainsi que la lumière éclaire notre horloge du sommeil
Comment cette modulation s’opère-t-elle ? Dans la rétine, le circuit neuronal qui perçoit la lumière est différent de celui qui est impliqué dans la vision. Ce circuit module la production et la libération de mélatonine par la glande pinéale.
La mélatonine, à son tour, régule l’activité du noyau suprachiasmatique (que l’on appelle aussi l’horloge) et donc le cycle veille-sommeil. Cette production physiologique de mélatonine augmente progressivement quelques heures avant le coucher et atteint son maximum cinq heures plus tard.
C’est pourquoi la supplémentation en mélatonine est souvent proposée comme un outil thérapeutique possible pour les troubles du sommeil. Mais quand et comment la prendre ? Pour ce faire, nous devons d’abord identifier les raisons pour lesquelles nous traitons l’insomnie.
Pourquoi l’insomnie est dangereuse
Pratiquement tout le monde a souffert ou souffrira au cours de sa vie de troubles du sommeil. La plupart des cas sont transitoires, limités dans le temps et coïncident avec une situation qui génère une inquiétude ou un malaise.
Mais lorsqu’une personne éprouve constamment des difficultés à initier ou à maintenir son sommeil, ou se réveille tôt, la qualité du sommeil est considérée comme médiocre et ne remplit pas sa fonction réparatrice.
Cette situation, maintenue dans le temps, peut conduire à une insomnie chronique, bien qu’il existe un très grand nombre de troubles du sommeil. Chacune d’entre elles nécessite une approche diagnostique et thérapeutique spécifique.
Parmi toutes ces maladies, nous nous concentrerons dans cet article sur l’insomnie, qui prédispose à une série de troubles psychiatriques, tels que la dépression, l’anxiété et la toxicomanie.
Lorsqu’une personne en est atteinte, le système de vigilance, qui implique le système nerveux sympathique, est hyperactif et augmente sa réponse aux situations stressantes.
Cela a un impact négatif sur la santé et favorise un certain nombre de troubles métaboliques tels que l’obésité et le diabète. La plupart des insomnies sont de type psychophysiologique.
Comment la mélatonine peut-elle m’aider à m’endormir ?
Des recherches ont montré que lorsque la mélatonine est administrée à des patients souffrant d’insomnie, on observe une augmentation de la durée totale du sommeil, une amélioration de l’efficacité du sommeil et une réduction du temps d’apparition de la latence à la phase 2.
Les neurones du noyau suprachiasmatique ont deux récepteurs. La mélatonine s’y lie, ce qui est responsable de la modulation de différents aspects du sommeil. En d’autres termes, ces récepteurs fonctionnent comme deux serrures auxquelles la même clé (la mélatonine) est attachée, provoquant des effets différents.
Le développement de substances chimiquement similaires à la mélatonine, qui pourraient se lier spécifiquement au verrou 1 (MT1) ou au verrou 2 (MT2), permettrait donc de moduler différents aspects du sommeil.
Quand prendre de la mélatonine
La mélatonine est efficace pour améliorer les perturbations des cycles veille-sommeil. Le plus connu est sans doute le décalage horaire, qui se traduit par un décalage entre l’horloge interne et les signaux externes.
Il en va de même pour les travailleurs postés, qui changent fréquemment de travail du matin au soir et vice versa. Dans ces cas, des décalages d’horloge se produisent également.
Toutes ces situations bénéficient de l’utilisation de la mélatonine, car il a été observé chez des animaux de laboratoire que les neurones du noyau suprachiasmatique se déplacent vers la phase de sommeil avec ce supplément.
En Europe, la mélatonine est autorisée pour le traitement de l’insomnie primaire chez les personnes de plus de 55 ans. Toutefois, bien que la mélatonine soit en vente libre, il convient de consulter un spécialiste du sommeil en cas de troubles du sommeil persistants.
Idéalement, il est préférable de poser un diagnostic et d’établir le traitement le plus approprié à chaque cas, car les informations concernant les effets secondaires sont insuffisantes. Un certain nombre d’effets légers à modérés ont été signalés, et des études supplémentaires sont nécessaires pour clarifier cet aspect.
Comment prendre des compléments pour les rendre plus efficaces
En revanche, l’apport de tryptophane (un acide aminé essentiel) dans l’alimentation faciliterait le sommeil, surtout s’il est consommé quelques heures avant le coucher. Elle est le précurseur de la mélatonine et de la sérotonine, qui intervient également dans les circuits du sommeil du cerveau.
Les aliments les plus riches en tryptophane sont les bananes, les ananas, les avocats, le lait, les œufs, les poissons gras et les noix. Il est conseillé de les associer à des aliments contenant des acides gras oméga-3, du calcium, du zinc, du magnésium et des vitamines B. Ces derniers sont nécessaires pour convertir le tryptophane en sérotonine et en mélatonine dans le cerveau et agissent également comme relaxants musculaires.
De même, pour rendre le métabolisme du tryptophane dans le cerveau plus efficace, nous pouvons inclure des glucides dans notre alimentation, qui stimulent la sécrétion d’insuline et l’utilisation de cet acide aminé.
En revanche, les aliments tels que la viande rouge et les saucisses, qui sont riches en tyrosine, ne doivent pas être consommés le soir. La tyrosine est un acide aminé à partir duquel le cerveau obtient les catécholamines et la dopamine.
Ces deux substances sont impliquées dans les circuits cérébraux qui régulent l’éveil et nous font rester éveillés. Les fruits riches en vitamine C ou les boissons comme le thé ou le café ne nous aident pas non plus à dormir. Il est donc préférable de réserver ces produits pour le créneau du matin.
Ce sont quelques-uns des compléments naturels disponibles pour réguler le sommeil. Cependant, il est important de consulter d’abord un spécialiste et de trouver la raison de l’insomnie si nous pensons avoir des problèmes de sommeil. Il ne faut pas non plus négliger la psychothérapie et les mesures d’hygiène, qui sont toutes extrêmement importantes.
Source: BBC
